Deporte a los 40: cómo empezar el deporte y que deporte elegir

¿Qué deporte debes practicar después de los 40 años?

Deporte a los 40

Deporte a los 40

Cuarenta años es una hermosa edad en la que debemos mantenernos en forma. El deporte es, sin duda, uno de nuestros mejores activos para mantener una mente sana y un cuerpo sano. A continuación, te damos las claves para que encuentres la actividad que más te convenga.

Los vínculos entre actividad física, deporte y salud se establecen a la larga. Sobre todo porque nuestros estilos de vida son sedentarios y, a veces, están asociados a dietas demasiado ricas en grasas que contribuyen a debilitar nuestro organismo. Después de los 40 años también debes mantenerte joven y trabajar por tu salud.

El mantenimiento de los músculos, la flexibilidad y el corazón

El tiempo vuela a toda velocidad y tu cuerpo debe ocupar un lugar destacado entre tus preocupaciones. Tus músculos necesitan ejercicio para mantenerse tonificados y poseer buena masa muscular. Es la actividad física la que mejora la utilización de la glucosa.

Disponer del cuerpo soñado después de los 40, no sólo es una elección estética. Si no dispones de músculos fuertes compatibles con tu esqueleto, el dolor puede aparecer en tus caderas y rodillas, y ocasionarte trastornos en la columna. Te sentirás viejo antes de tiempo.

La flexibilidad también cuenta. Con el tiempo, la rigidez puede instalarse si no movilizas tus articulaciones con regularidad. Sólo la actividad física hará que mantengas bien desarrolladas tus articulaciones.

Otros beneficios importantes: el aspecto cardiovascular. El corazón durante el esfuerzo físico aumenta su capacidad de contracción, potencia y eficiencia. Es la clave para una mejor circulación de la sangre. Con este fin, el ejercicio físico regular y no excesivo genera efectos positivos sobre el sistema cardiovascular.

Antes de empezar

Para hacer bien las cosas, se recomienda después de los 40 años una revisión médica general para conocer el estado físico y seguir los consejos del especialista.

Si no has practicado deporte durante mucho tiempo, el médico te hará una prueba de esfuerzo. Se trata de una prueba que registrará la actividad eléctrica de tu corazón (electrocardiograma) durante la actividad física y que podrá detectar cualquier defecto oculto.

¿Conoces la prueba de Ruffier Dickson?

Esta prueba evalúa la capacidad para hacer ejercicio. El médico mide la presión arterial en reposo. ¿Puedes hacer 30 abdominales en 45 segundos? El médico medirá tu pulso y presión arterial justo después del ejercicio y un minuto después de finalizar el esfuerzo.

¿Qué deporte debes practicar a los 40 años?

El mejor deporte será el que más se adecúe a tu capacidad, físico, horario y resistencia. Con la edad recuerda que las prioridades son: tonificación muscular, flexibilidad y el aspecto cardiovascular.

Se recomiendan actividades de resistencia como el ciclismo y las diversas formas de caminar. La marcha nórdica y el senderismo podrían ganar el premio. Correr sigue siendo de fácil acceso. Requiere una inversión reducida de tiempo y ofrece beneficios cardiovasculares.

Otras actividades desarrollan la flexibilidad: Qi Gong, Yoga y Pilates. En el deporte de interior, se pueden realizar actividades variadas bajo la guía de un profesional. Para evitar las molestas agujetas, consulta una guía y comienza tu entrenamiento en una habitación. Te indicarán los ejercicios adecuados y apropiados para tu edad. En caso de dolor, consulta.

Por último, uno de los expertos recomienda estar en muy buena forma física si se desea participar en actividades de competición como los maratones y las distintas incursiones que se ofrecen hoy en día. Incluso en los deportes, en nuestra sociedad existe una gran competencia. Estas pruebas están estrictamente reservadas para las personas que practican deporte de manera regular.

La regularidad es la clave

No siempre resulta fácil, la regularidad en el ejercicio. Sin embargo, hay que hacer el esfuerzo necesario para cumplir ciertas reglas claves para el éxito. Evita los deportes que tengan demasiadas restricciones, turnos y horas. Es evidente que debes elegir un lugar cerca de tu oficina u hogar para practicarlo. Prepárate un calendario realista y flexible para lo inesperado.

Empezar a practicar deporte a los 40

Son numerosas las motivaciones para reanudar o comenzar el deporte a los 40 años: perder peso, ponerse en forma, aliviar el estrés… Sin embargo, el comienzo debe ser lento y gradual para que no resulte perjudicial (este consejo se aplica tanto si eres principiante como antiguo deportista).

No te excedas durante tus primeras sesiones de gimnasio. Comienza con sesiones de baja intensidad menores de una hora y acompáñalas con pausas frecuentes de recuperación. Si es posible, mide los latidos de tu corazón con un monitor de frecuencia cardíaca. Detén inmediatamente toda actividad si te aparece dolor en el pecho, dificultad respiratoria grave o fatiga repentina. No pases por alto las sesiones de ejercicios de calentamiento y estiramiento.

Practicar un deporte será más beneficioso si adoptas un estilo de vida equilibrado y mantienes una dieta saludable (mínimo de grasas favoreciendo los azúcares complejos). Respeta los ciclos de sueño y rebaja el consumo de tabaco y alcohol. No te olvides de hidratarte después de cada sesión.

Deporte a los 40: consejos

La cuarentena es la edad ideal para imponerse nuevos retos y mantener la maquinaria del organismo bien engrasada. Es importante que a partir de esta edad, los hombres y las mujeres vuelvan a conectarse con el deporte. Sin embargo, este “renacimiento” debe seguir practicándose con seguridad.

Si los especialistas establecen a los 35 años el pico más alto, los primeros signos de deterioro aparecen alrededor de los 50 años (reducción del VO2 máximo, fibrosis, aumento de la presión arterial).

A los 40 años, el adulto se encuentra en “plena forma” y sigue siendo capaz de realizar algunas proezas. Sin embargo, necesitará vigilancia.

Vigilancia

Aunque practicar una actividad deportiva tiene un impacto positivo en la salud física, mental y social de un individuo, ciertas atenciones son indispensables.

En primer lugar, debes saber que después de 35 años para el hombre y 45 para la mujer, es esencial una evaluación médica para reanudar una actividad vigorosa. Una consulta con un cardiólogo será igualmente necesaria para que realice un examen completo y una ecocardiografía durante una prueba de esfuerzo.

En este sentido, no hay que subestimar los síntomas durante el ejercicio. La más mínima incomodidad o dolor en el pecho debe conducir a la interrupción de la actividad. Si te estás midiendo con un monitor de frecuencia cardiaca, no entres en pánico, tan sólo debes parar.

Escisión

La tendencia natural cuando alguien tiene 40 años y reanuda el deporte después de un largo período de inactividad, es creer que está como si nunca hubiera dejado de hacerlo. Debes entender que debes controlar los comienzos para mantenerte en forma e, incluso, superar a algunos jóvenes.

Nuestro consejo

Comienza con un trabajo intermitente de baja intensidad. Si comienzas a hacer deporte, correr 5 minutos será suficiente la primera vez. Luego, aumenta a 8 minutos durante tres veces, y regresa a 5 minutos.
Recuerda que puedes detenerte y reanudar el ejercicio en cualquier momento pero siempre controlando el esfuerzo.

Riesgos

Las personas mayores de 40 años, especialmente los hombres, tienen un mayor riesgo cardiovascular. Estos peligros son mayores en los hombres bajos, fornidos y calvos de más de 40 años. Este tipo de perfil corresponde a las personas que tienen niveles altos de testosterona.

Por otra parte, el consumo de tabaco es la principal amenaza para la persona de 40 años que desea hacer deporte. De hecho, la nicotina promueve la deposición de colesterol en las arterias aumentando el peligro de enfermedades cardiovasculares.

Un fumador de 40 años que se incorpora al deporte, es un excelente candidato para un ataque al corazón (si tiene sobrepeso tiene aún más posibilidades). Una vez más, el examen clínico es necesario antes de empezar.

Del mismo modo, la presión arterial alta o la diabetes deben ser estrechamente monitorizadas. También, el estrés y los factores hereditarios.

Empezar a correr a los 40

Cada día, decenas de millones de personas practican jogging en todas las grandes ciudades del mundo. En ocasiones, la gran mayoría de ellas participan en grandes eventos deportivos como los maratones de Nueva York, Chicago o Berlín que reúnen cada año decenas de miles de personas.

Deportes típicos como las carreras de larga distancia, requieren cualidades de resistencia muy significativas que mejoran con el entrenamiento. Se trata de una actividad física completa que reforzará significativamente tu estado cardiorrespiratorio y muscular si sigues un plan de entrenamiento lógico para evitar accidentes.

Si tienes más de cuarenta años, es esencial que te examine un médico antes de seguir un entrenamiento regular que vigilará, especialmente, el estado de tu sistema circulatorio. En caso de duda, te harán un electrocardiograma de esfuerzo y un ecocardiograma. Con ellos pondrán a prueba la fortaleza y capacidad de tu corazón para practicar ejercicio.

Si eres un corredor principiante, ten en cuenta las reglas que se indican a continuación.

Equipos

No deberemos utilizar cualquier calzado deportivo. Utilizarás calzado diseñado específicamente para correr. Debido a la competencia entre las marcas y su rápida evolución, cambian a menudo los modelos. Todos ellos se basan en el mismo principio: absorber el impacto cuando corres.

Acude a una tienda especializada para que te ayude a elegir el mejor calzado dependiendo de tu peso, hábitos y las distancias que recorras cada semana (el pie y el tobillo sufren ​​ejecutando el ejercicio y es común que puedan surgir accidentes como tendinitis o esguinces).

Al correr, empezando por el talón, colocas los pies en el suelo por su borde exterior. Después, aprietas el pie contra el suelo y tomas impulso con la parte delantera para dar el siguiente paso. Pero, es muy común que el pie sufra una rotación hacia dentro (pronación), o hacia fuera (supinación). Por todo esto pueden surgir trastornos del músculo o el tendón.

Estos pequeños defectos pueden reducirse eligiendo cuidadosamente los zapatos o usando bandas de rodadura.

La experiencia te mostrará la forma de resolver estos problemas. Después de unos meses de entrenamiento, te darás cuenta fácilmente de dónde es más común el dolor: articulaciones o tendones.

No dudes en consultar a un médico deportivo o a un especialista de los pies (podólogo). Un cambio de zapatos o plantillas puede ser suficiente para resolver el problema.

Utiliza calcetines de algodón con el fin de no obstaculizar los movimientos. Es prudente correr con guantes en invierno porque las manos se enfrían muy rápidamente.

Un sitio web interesante dónde hallar un buen equipo deportivo es en Bikestocks, puedes encontrar lo necesario para practicar todo tipo de deportes, además, en su web encontrarás zapatillas adecuadas para correr en todo tipo de terreno.

Dónde entrenarse

Si tienes la opción de elegir, corre en el bosque por caminos de tierra no muy pedregosos. Evita las carreteras pavimentadas porque son demasiado duras y están contaminadas por los gases de los coches. Si no tienes otra solución que la de correr por la ciudad, asegúrate de cambiar de lado varias veces (derecha e izquierda) para que los tobillos no se malacostumbren.

Por la contaminación, no corras por las carreteras más transitadas. Con el ejercicio, tu respiración se acelerará y aspirarás más profundamente las partículas de polvo y los gases de los coches.

La frecuencia del entrenamiento

Al principio, entrena durante un tiempo muy corto. No fuerces. Corre cinco minutos y detente. Recuerda que debes calentar antes de hacer ejercicio, por ejemplo trotar por el lugar. Haz estiramientos después del ejercicio.

Aumenta la duración de manera regular a uno, luego dos, tres, cuatro kilómetros. Corre a una velocidad moderada y nunca te quedes sin aliento. Normalmente, si estás bien entrenado, podrás mantener una conversación mientras corres.

Después de unos meses de entrenamiento, llegarás a correr largas distancias (10 km) sin esfuerzo y sin sentir molestias durante los días siguientes. En la medida que sea posible, practica ejercicio varias veces a la semana. Tres sesiones semanales es lo ideal. Es mucho mejor correr cinco kilómetros tres veces a la semana, que hacer una sola carrera de 15 kilómetros el domingo (afectará más a tus tendones y corazón).

Divide el esfuerzo. No corras largas distancias sin parar. Aprende a esforzarte de acuerdo a tus habilidades. Corre, por ejemplo, uno o dos kilómetros a una velocidad muy moderada para calentar. Detente un momento para recuperar el aliento y vuelve a intentarlo. Corre de manera que te mantengas por debajo de tu máxima frecuencia cardíaca. Revisa tu pulso al parar porque baja muy rápidamente después del ejercicio.

Si sigues estos principios, puedes correr largas distancias incluso en la vejez. Pero, es importante que no sobrepases los límites y estés en sintonía con tu cuerpo para evitar accidentes.

Empezar a montar en bici a los 40

Deporte a los 40Cuarenta años es una edad especialmente simbólica. Es un momento importante psicológicamente hablando para efectuar cambios en el estilo de vida.

Entre estos cambios, mucha gente decide iniciarse en este deporte para tratar de recuperar el cuerpo que tenía a los 20 años. Es una gran idea practicar ciclismo evitando errores que puedan perjudicarte.

Los beneficios de la bicicleta para ponerse en forma:

El ciclismo tiene muchos beneficios:

  • La bicicleta indica un fuerte gasto de energía que facilita la pérdida de grasa.
  • Correr en bicicleta impulsa el sistema cardiovascular.
  • El ciclismo fortalece los miembros inferiores extensores (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas…).
  • El ciclismo es un deporte que hace trabajar las articulaciones.
  • El ciclismo es un deporte de equilibrio que solicita la atención del oído interno, la visión y los sensores propioceptivos.
  • El ciclismo es un deporte que ayuda a la oxigenación y relajación del organismo.

El ciclismo también tiene algunas desventajas

  • El ciclismo es un deporte muy exigente, especialmente para el sistema cardiovascular. Por tanto, es necesario tomar ciertas precauciones cuando se practica.
  • No tonifica los músculos del tronco y miembros superiores. Es interesante hacer fortalecimiento muscular en paralelo (musculación, natación…).

Protocolo para montar en bici a los 40

Se necesitan prudencia y perseverancia. De hecho, después de una inactividad más o menos pronunciada, es importante no sobrepasar los límites del esfuerzo corporal.

Paso 1: Consulta a tu médico y pide que te realice una prueba de esfuerzo

En primer lugar, la prueba de esfuerzo cardíaco permite detectar cualquier contraindicación que pueda surgir al practicar ciclismo. Un examen clínico y el electrocardiograma de reposo y esfuerzo, se llevan a cabo de forma sistemática para detectar problemas potenciales. Si es anormal, el médico o cardiólogo prescribirán exámenes adicionales con ecografía del corazón.

Fisiológicamente, el esfuerzo realizado en la prueba permite evaluar con precisión un gran número de parámetros como la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y la potencia desarrollada en el cicloergómetro .

Este tipo de prueba de esfuerzo sirve determinar el famoso VO2máx, la frecuencia cardíaca máxima (FC máx) y la potencia aeróbica máxima (PMA). La obtención de dichos datos se utiliza para seguir unos valores de referencia. También permite una orientación concreta para definir ritmos de entrenamiento personalizados.

Paso 2: Invierte en un monitor de ritmo cardíaco o un sensor de potencia

Esta herramienta permitirá un mejor control de la frecuencia cardiaca y mejorará la gestión de la intensidad del esfuerzo. Es una garantía eficiente y segura

Paso 3: Asegúrate de revisar tu bicicleta o comprar una nueva

Sería lamentable que el entrenamiento se estropeara por problemas técnicos. Elige una buena bicicleta.

Paso 4: Establecer una meta deportiva de 3 a 6 meses

Este objetivo será el tema central del entrenamiento. Tienes que ser ambicioso pero realista. No hay necesidad de que fijes metas fuera de tu alcance. Perderías la motivación.

Paso 5: Reanudar el ejercicio gradualmente

El error más común es ir demasiado rápido. Por ello se recomienda practicar sesiones cortas sobre terreno llano o ligeramente ondulado.

Paso 6: Centrarse en períodos ordinarios de sesiones

Para el progreso, es esencial mantener un mínimo de una sesión por semana. Cualquier sesión “saltada” será sinónimo de estancamiento o regresión.

Paso 7: Ser persistente y paciente

Inevitablemente, habrá momentos difíciles en los que el desánimo y la desmotivación predominarán. En esos momentos, será necesario “mantener el rumbo” y recordar el objetivo final. Cuando se parte de cero, se necesita un período de tres meses para ponerse en forma. Será sólo después de esta fase cuando se dejarán sentir las adaptaciones fisiológicas y habrá más diversión que esfuerzo.

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