Dieta hipertensión: la alimentación de una persona hipertensa

Hipertensión: la alimentación

Dieta hipertensión

Dieta hipertensión

Cualquier hipertensión debe ser tratada porque expone a la enfermedad cardiovascular. Hay fármacos antihipertensivos, pero seguir una dieta puede reducir la presión arterial sin tener que tomar medicamentos.

Los principios fundamentales de los alimentos antihipertensión

Menos sal

El consumo de sal (NaCl) debe limitarse a menos de 6 g / d. Se debe evitar el exceso de sal y la comida salada aunque la mayor parte de nuestro consumo de sal, lo tomamos a través de productos industriales. Estos productos deben evitarse y volver a las preparaciones caseras para controlar la cantidad de sal ingerida.

Más frutas y verduras

En la dieta moderna, el consumo de frutas y verduras es demasiado bajo (debería representar el 70 u 80% de la ingesta de alimentos).

Es necesario que adquiramos el hábito de comer más frutas y verduras y menos carne. Es decir, dejar de ver las verduras como mero acompañamiento y consumirlas como principal componente de la comida.

Menos grasas saturadas de origen animal

Se debe reducir el consumo de carnes grasas y carne roja en favor de carnes magras como la de pollo. También, disminuir el consumo de salchichas y patatas fritas.

El queso se tomará en las versiones más bajas en grasa. Para cocinar, se utilizará el aceite de oliva en lugar de la mantequilla y la nata.

Hay que tener cuidado con las salsas elaboradas porque están, a menudo, muy saladas.

Más omega 3

Para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3, se recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana. Algunos pescados grandes acumulan metales pesados ​​en su carne, por lo que es mejor centrarse en los pescados pequeños.

Limita el alcohol

Se debe limitar el consumo de alcohol y café porque aumenta el riesgo cardíaco y exacerba la hipertensión.

Otras reglas para evitar la hipertensión

  • Luchar contra el exceso de peso e intentar mantener un índice de masa corporal inferior a 25. De lo contrario, bajar de peso (10% de disminución del peso inicial).
  • Actividad física regular (mínimo 30 minutos tres veces a la semana).
  • Dejar de fumar.

Vale la pena incorporar estos consejos al estilo de vida para, de esa manera, evitar los medicamentos contra la hipertensión.

Hipertensión: los mejores alimentos para bajarlo de forma natural

Los pacientes hipertensos saben que deben evitar una dieta salada y que deben consumir alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio.

Dieta saludable para los pacientes con hipertensión

Dieta para hipertensionEvita los alimentos con alto contenido en sal y reduce el consumo de sal.

Si se consume un exceso de sal, los riñones retienen más agua y la excretan en cantidades menores conduciendo a un aumento de la presión arterial.

Puede aparecer la hipertensión si esta situación se produce a menudo.

¿Qué alimentos se deben evitar?

  • Las comidas preparadas y los alimentos enlatados.
  • Las galletas.
  • La carne y el pescado marinado en vinagre, salado y ahumado.

Consejos para reducir el consumo de sal

  • Evita los potenciadores del sabor.
  • No agregues sal.
  • Cuando cocines, en lugar de sal utiliza hierbas frescas y especias.
  • Vigila el sodio que contiene el agua mineral.

Consejos para cocinar con menos sal

  • Cuece las patatas con piel y sin apenas sal.
  • Añade sólo una pequeña cantidad de sal al agua de cocción de la pasta, arroz y patatas.
  • La sal debe añadirse a la carne después de haber sido cocinada.
  • La cocción al vapor en papel de aluminio y parrilla ayuda a preservar el sabor de los alimentos.

En general, elige alimentos con buen sabor y a los que no haya necesidad de añadir sal.

Prestar atención a los tipos de grasas y reducir su consumo

¿Cuáles son las grasas buenas?

  • Evita las grasas de origen animal como la mantequilla, el tocino y la manteca de cerdo.
    • Elige grasas con alto contenido en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas (aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de linaza o aceite de soja).

¿Cómo reducir mi consumo de grasas?

  • Elige alimentos bajos en grasa.
  • Elige los métodos de cocción que utilizan poca grasa (por ejemplo, sartenes antiadherentes, parrilla, etc.).
  • Retira la grasa solidificada en la preparación de sopas y salsas.

¿Qué alimentos son ricos en potasio y fibra?

Es posible lograr una ligera reducción de la presión arterial mediante la adopción de una dieta rica en potasio y fibra.
El potasio aumenta la excreción de agua causando una relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial.

Alimentos ricos en potasio

  • Patata.
    • Brócoli, maíz, champiñones.
    • Nueces, frutos secos, plátanos.
    • Pescado.

Cuando las verduras se cocinan en agua, el potasio pasa al agua. Si el agua no se utiliza, el potasio se pierde.

Con la fibra, los niveles de glucosa en sangre aumentan más lentamente y se regula la digestión. Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir trastornos gastrointestinales.

Alimentos ricos en fibra

  • Cereales (espelta, avena, trigo).
    • Verduras (coles de Bruselas, zanahoria, hinojo, coliflor, etc.).
    • Legumbres (lentejas, guisantes, habas).
    • Frutas (manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, etc.).
    • Frutos secos (avellanas, cacahuetes, pistachos, etc.).

Asegúrate de adaptar tu consumo de energía a tus necesidades

Es importante evitar las “calorías vacías” porque favorecen la obesidad. Entre los alimentos que aportan estas calorías se encuentra el alcohol, las bebidas que contienen ​​azúcar y los alimentos azucarados. Además, es importante mantener un peso normal. Para conseguirlo, es esencial la actividad física.

La dieta hipertensión DASH

Las causas de la hipertensión no están claras, pero sabemos que la obesidad y el estrés pueden agravarla así como algunos malos hábitos alimenticios. También sabemos que un cambio en el estilo de vida es importante para la prevención y el tratamiento de la hipertensión.

Es recomendable que las personas con hipertensión sigan una dieta rica en frutas, verduras frescas, productos lácteos bajos en grasas, fibra dietética soluble, granos enteros y proteínas vegetales, y baja en grasas saturadas y sal. Se recomienda, también, una alimentación saludable y actividad física.

Recomendaciones generales

Las recomendaciones para reducir la presión arterial son:

  • Lograr un peso saludable.
  • Seguir el método DASH.
  • Reducir la ingesta de sodio.
  • Consumir alcohol de forma moderada.

Lograr un peso saludable y reducir el contorno de la cintura

El exceso de peso es el factor que más contribuye a la hipertensión. La obesidad abdominal está fuertemente asociada con la hipertensión crónica. Si tienes sobrepeso u obesidad, tu primer objetivo debe ser perder peso.

Reducir peso es una medida muy eficaz (reducir 10 kg puede hacer disminuir la presión de 5 a 20 mm Hg). Además, el contorno de la cintura debe ser inferior a 80 cm en las mujeres y a 94 cm en los hombres.

Estrategias para perder peso

El seguimiento de tres mil adultos estadounidenses que perdieron con éxito 30 kg de peso y lograron mantener el nuevo peso durante más de 5 años, ha determinado las mejores estrategias:

  • Sigue una dieta baja en calorías, baja en grasas (no más de una cuarta parte del total de calorías) y alta en carbohidratos (verduras, frutas y granos enteros).
    • Práctica como mínimo 1 hora diaria de actividad física.
    • Pasea todos los días.
    • Toma un desayuno saludable cada mañana.

Sigue la dieta hipertensión DASH

Hipertension alimentacionEl Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda una dieta llamada DASH diseñada para reducir la presión arterial alta (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión), cuya eficacia ha sido demostrada por la investigación científica.

La dieta DASH ha sido reconocida por entidades oficiales como la Asociación Americana del Corazón, por disminuir la hipertensión especialmente en personas mayores de 50 años. Esta dieta anima a consumir verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, y limita la grasa, la carne roja y los azúcares concentrados.

El estudio DASH apoya los beneficios de la reducción de la presión arterial con la ingesta de varios nutrientes (dieta rica en potasio, calcio, magnesio, fibra, antioxidantes) en combinación con una dieta baja en grasas saturadas, colesterol y sodio. También, es posible que con un contenido rico en fitoquímicos (flavonoides, betacaroteno, licopeno, luteína y fitoesteroles), la dieta DASH puede desempeñar un papel beneficioso para la salud en general más allá de los efectos cardiovasculares.

El método DASH puede hacer bajar de peso a la mayoría de los hombres. Las mujeres deberán restar un par de porciones en cada grupo de alimentos, excepto en las frutas y verduras.

LA DIETA DE 2000 kcal

Porciones por día

Ejemplos de porciones:

Productos de cereales de grano entero

– 1 rebanada de pan de grano entero.
– 125 ml de cereales secos ricos en fibra o 1/2 taza.
– 125 ml o 1/2 taza de arroz integral, pasta rica en fibra dietética o cereales integrales (cebada, quinua, etc.)

Verduras

– 250 ml de lechuga.
– 125 ml o 1/2 taza de verduras.
– 180 ml o 3/4 taza de jugo de vegetales.

Frutas

– 1 fruta mediana.
– 125 ml o 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada.
– 180 ml o 3/4 taza de jugo de frutas.
– 60 ml o 1/4 taza de fruta seca.

Productos lácteos bajos en grasa

– 250 ml o 1 taza de leche descremada o leche al 1%.
– 180 ml o 3/4 taza de yogur descremado.
– 50 g de queso desnatado.

Carnes, aves y pescados

– 90 g de carne magra, pollo, pescado o marisco.

Grasa

– 5 ml o 1 cucharadita de margarina.
– 5 ml o 1 cucharadita de mayonesa.
– 15 ml o 1 cucharada de aceite.

Legumbres, frutos secos y semillas (4-5 por semana)

– 125 ml o 1/2 taza de legumbres cocidas.
– 80 ml o 1/3 taza de nueces.
– 30 ml o 2 cucharadas de semillas de girasol.

Aperitivos y dulces (5 por semana)

– 1 fruta mediana.
– 250 ml o 1 taza de yogur con frutas.
– 125 ml o ½ taza de yogur helado.
– 200 ml o 3/4 taza de galletas.
– 125 ml o ½ taza de fruta con gelatina.
– 15 ml o 1 cucharada de jarabe de arce de mesa, azúcar o mermelada.

Aumentar la fibra soluble

Según algunos datos, las fibras solubles podrían disminuir la presión arterial más que las fibras insolubles. Se recomienda que las personas hipertensas o con mayor riesgo de hipertensión, tomen una dieta rica en fibra dietética que contenga fibra soluble.

Lista de las mejores fuentes de fibra soluble

Son las siguientes: harina de avena cocida, cereales (por ejemplo, Cheerios), salvado de avena cocinado, cebada perlada, quinua cocida, pan de centeno luz, trigo sarraceno negro (pan integral de centeno, salvado de avena), nabo cocido, espárragos cocidos, brócoli cocido, coles de Bruselas cocinadas, judías verdes cocidas, cebolla cocida al horno, patatas dulces horneadas, alcachofas cocidas, mango, naranja, pomelo, melocotón, pera, manzana, psyllium.

Reducir la ingesta de sodio

El panel de información nutricional en las etiquetas de los alimentos indica la cantidad exacta de sodio (sal) contenida en una porción. También informa sobre el porcentaje del valor diario recomendado. Algunas comidas preparadas contienen por porción más del 40% de la ingesta de sal diaria recomendada.

El sodio es un elemento químico presente en la naturaleza y especialmente en la sal (1 g de sal contiene 0,4 g de sodio). Sin embargo, la sal abunda cada vez más en la dieta occidental a causa de los alimentos preparados que, en su mayoría, contienen mucho sodio.
Desafortunadamente, el consumo excesivo de sodio facilita la retención de agua en el cuerpo, lo que aumenta la presión en los vasos sanguíneos.

A pesar de esto, sólo un tercio de las personas con hipertensión están mejorando su condición mediante la reducción de consumo de sal. Por lo general, son los diabéticos, las personas con insuficiencia renal o las personas mayores de 45 años.

En los casos de hipertensión, la cantidad de sodio debe reducirse a niveles aceptables.

En Canadá y Estados Unidos, el nivel máximo de consumo tolerable (UL) se ha fijado en 2,3 g de sodio. Esta ingesta media diaria no causa efectos adversos para la salud.

El ochenta por ciento de la ingesta diaria de sodio proviene de los alimentos procesados. Sólo el 10% proviene de la adición de sal durante la cocción o el consumo. Para reducir la ingesta de sodio se debe cocinar en casa con alimentos frescos y crudos.

Artículos relacionados:

Add Comment