Meditación mindfulness o conciencia plena: qué es, técnica, práctica

Meditación mindfulness (conciencia plena)

Meditación mindfulness

Meditación mindfulness

El uso de técnicas basadas en los mecanismos de atención y la incorporación de ciertas prácticas de meditación, la atención plena (Mindfulness), ofrece asistencia a aquellos que sufren problemas emocionales o se enfrentan a las consecuencias de las enfermedades somáticas.

Iniciado en el campo de la salud, es el caso de Jon Kabat-Zinn para reducir el estrés (Stress Reduction la conciencia plena, MBSR), la atención está ahora estructurada para la terapia cognitiva, en la prevención de la recaída depresiva (terapia cognitiva basada Mindfluness TCAP).

Hoy en día, este método se utiliza en los hospitales en diversos programas terapéuticos y está sujeto a la investigación clínica y científica regular.

¿Qué es la meditación mindfulness?

Para citar la definición dada por Jon Kabat-Zinn en su libro “Donde vas, estás”, la atención plena (Mindfulness) significa dirigir la atención de alguna manera, es decir, deliberadamente, al momento presente sin juicio de valor acerca de la experiencia.

La atención, una sola y voluntaria, es dirigida a un punto seleccionado sin juicio y con amabilidad. En concreto:

La atención plena es una práctica de la atención y la vigilia.

Este modo de operación se lleva a cabo voluntariamente en un momento dado, ya sea en la práctica formal o durante las actividades diarias.

Este modo de ser está a favor de la aceptación incondicional de la experiencia del momento (sensaciones, emociones, pensamientos, elementos ambientales externos) separando el régimen regular reactivo (sentencia, evaluación, clasificación o evitación de la experiencia) que es frecuentemente una fuente de sufrimiento personal (autodepreciación, ansiedad…).

Diversas técnicas forman parte de este enfoque:

  • La práctica de la meditación sobre el cuerpo y la respiración.
  • La atención a las percepciones internas y externas, sensaciones corporales, pensamientos y emociones.
  • La demostración de “piloto automático” del individuo en la vida cotidiana, y el desarrollo de la moda “ser” modo paralelo a “hacer”.
  • La identificación de los hábitos cognitivos que alimentan las reflexiones mentales e impulsan la aceptación del momento presente.

¿Cuáles son las indicaciones y contraindicaciones de la meditación mindfulness?

La meditación puede beneficiar a una gran mayoría de personas que desean encontrar un modo de bienestar todos los días. Destaca:

  • Prevención recaída depresiva.
  • Gestión del estrés, ansiedad crónica e insomnio.
  • Gestión de la impulsividad (rabietas, atracones de comida).
  • Gestión del dolor crónico.
  • Gestión de la angustia frente a la enfermedad crónica.
  • Mejoría del perfeccionismo excesivo.

Debido al tiempo de práctica en recursos de implicación personal, algunas personas pueden requerir apoyo antes de la práctica de la atención y una entrevista con un especialista (psicólogo, psiquiatra, médico entrenado) en el caso de los siguientes desafíos:

  • Depresión aguda.
  • Problemas de atención.
  • Ataques de pánico recurrentes sin estabilizar por trastorno bipolar.
  • Problemas psicóticos (alucinaciones, delirios) disociativos agudos o psicológicos.
  • Estado físico, emocional o sexual.

¿Cuáles son los vínculos entre la meditación mindfulness y la psicoterapia?

La atención se integra directamente con las diversas formas de psicoterapia, como la terapia cognitiva basada en la conciencia (TCAP) o capacitación en el manejo del estrés basado en la atención plena (MBSR).

Otras intervenciones se refieren a la plena conciencia vinculándolas a otras formas de acción, tales como la aceptación y el compromiso de la terapia (Terapia de Aceptación y Compromiso, ACT).

TCAP es un enfoque que integra técnicas de terapia cognitiva con la práctica de la meditación. Desarrollado por Zindel Segal, John Teasdale y Mark Williams, tiene por objeto, en particular, prevenir la recaída depresiva en personas en remisión.

En presencia de un estado transitorio de tristeza, las personas tienen tendencia a activar pensamientos y emociones negativas que pueden desencadenar una recaída.

TCAP es la conciencia de la mente y promueve la construcción de una nueva actitud frente a estos pensamientos y emociones. Los pensamientos son considerados como acontecimientos mentales, independientemente de su contenido y carga emocional. Este enfoque ayuda a mantener fuera reflexiones negativas y desconecta el caracol que conduce a la recaída depresiva.

MBSR promueve el uso de la meditación como parte de la gestión del estrés, la ansiedad y el dolor crónico. Diseñado por Jon Kabat-Zinn, este enfoque ha demostrado ser una herramienta más pacífica en la vida diaria. Sus indicaciones son amplias y no están destinadas exclusivamente a patologías.

¿Cuál es el origen de la meditación mindfulness y sus vínculos con el budismo?

La atención plena (mindfulness) se adaptó de las prácticas tradicionales de meditación que tienen sus raíces en el budismo Theravada y Mahayana en la India durante 2500 años.

El Abhibdhamma representa una compilación de la psicología y filosofía budista, e incluye descripciones detalladas de los estados de conciencia que se pueden lograr mediante las técnicas de meditación.

En el siglo V, la parte de la Abhibdhamma que se ocupa de la meditación, se resumió en una colección conocida como el Visuddhimagga o el “camino de la purificación”. Estos textos describen las características de la atención plena inducida por la meditación Vipassana (meditación de la visión interior, la práctica de la meditación de atención plena).

Descripciones de conceptos occidentales modernos en la literatura, son coherentes con las concepciones tradicionales de la atención budista. De hecho, las prácticas de meditación se utilizan cada vez más en el campo de la salud física o mental y están sujetas a numerosos investigaciones aplicadas.

Siguiendo viejas tradiciones, la atención en el mundo contemporáneo se encuentra disponible como “la meditación secular” separada de los aspectos religiosos de sus orígenes.

¿Qué diferencias hay entre la relajación y la meditación mindfulness?

Mindfulness meditaciónSintéticamente, una de las principales diferencias es el hecho de que la relajación es un “rendimiento” (relajación muscular, relajación emocional), mientras que la meditación es una conciencia creciente de la experiencia vivida sin relación objetiva a la misma.

– La relajación busca explícitamente la relajación física, muscular y emocional. En este sentido, su práctica se dirige abiertamente hacia una meta que los médicos tratan de lograr. Se puede usar específicamente como una técnica terapéutica frente a un malestar espontáneo (ataque de pánico, conflictos interpersonales…). A menudo, se asocia con una disminución en el estado de alerta.

– La meditación no tiene como objetivo lograr un objetivo particular (como la relajación muscular, por ejemplo), sino que corresponde a un modo de estar abierto a la experiencia del momento, sea la que sea, sin tratar de cambiarla. Los beneficios observados en relación con la práctica no se buscan voluntariamente en las sesiones. La meditación es una forma de despertar la atención y la conciencia.

¿Cuál es la eficacia de la meditación mindfulness?

La atención plena tiene pruebas de efectividad con enfoque de reducción de estrés en la población en general. Se utiliza en la actualidad para aprender a manejar por sí mismo la tensión emocional y la angustia asociada habitualmente a varias enfermedades crónicas, y como un enfoque psicoterapéutico para varios trastornos psicológicos:

– En el dolor crónico, la atención reduce la angustia emocional, síntomas psicológicos y la discapacidad funcional (Kabat-Zinn et al., 1985). Estos beneficios son estables hasta cuatro años después del tratamiento (Kabat-Zinn et al., 1987).

– La atención es eficaz para subestimar el estrés, la ansiedad, disforia en la población general, mejora la empatía, los sentimientos y la capacidad de control personal (Astin, 1997; Shapiro et al., 1998).

– Speca Al Et. (2000) probaron la atención en pacientes con diversos tipos de cáncer. Los resultados muestran una reducción del 65% en la perturbación del estado de ánimo y el 35% en los síntomas de estrés. La hora de practicar la meditación se correlaciona con beneficios probados.

– Teasdale Al Et. (2000) probaron la contemplación con pacientes deprimidos en remisión. Esta práctica se combina con la terapia cognitiva y reduce a la mitad la tasa de recaída depresiva en las personas que tienen tres o más episodios.

– También, la plena conciencia de la meditación está recomendada para las personas con talento.

¿Cuáles son las explicaciones psicológicas de la meditación conciencia plena?

La atención es un estado en el cual el individuo está totalmente presente en el momento, centrándose en la realidad de la situación al reconocerse y aceptarse como lo que es. Las características de este estado incorporan diversos aspectos de la regulación atencional:

  1. La atención ayuda a estar totalmente presente en el momento y centrarse en un solo punto de la conciencia (la respiración, por ejemplo) retirando pensamientos, emociones o pensamientos discursivos irrelevantes.
  2. El enfoque controlado permite observar la realidad del momento presente. La práctica de la percepción de las características objetivas de tu situación sin dar más detalles sobre el mismo juicio (implicaciones potenciales, hipotética reacción, actividades e interpretaciones). Así, en la experiencia, los pensamientos y las emociones que vienen espontáneamente a la conciencia, son vistos como lo que son, sin juicio o interpretación de los mismos.
  3. Las transmisiones de atención pueden reconocer y aceptar la situación, por lo que sigues abierto a la experiencia y observas toda la información disponible intencionalmente y sin apego a cualquier punto de vista o resultado. No hay ningún intento de cambiar o escapar.

El meditador permanece abierto y disponible a la presencia de cada pensamiento o emoción en su inicio, mientras desaparecen. No se trata de ideas o creencias preconcebidas, pero pone su atención en toda la información disponible.

La atención plena parece reflejar un tipo de habilidad metacognitiva (Marks, 1999), en la que el meditador tiene la capacidad de observar sus propios procesos mentales, es decir, ordenar sus pensamientos o emociones sin más valor o importancia que la que el profesional las permita tener.

La validez o pertinencia de los pensamientos y las emociones no es automática. Los estados emocionales no son “agradables” o “desagradables” por sí mismos, sino que son vistos como eventos mentales. Esta práctica ayuda a mejorar la tolerancia emocional y disminuye la reactividad emocional.

Las situaciones se abordan con la misma conciencia objetiva, y los eventos no tienen más valor del que se les permita tener. Por lo tanto, además de las habilidades de regulación de atención, la atención plena puede ser conceptualizada como un conjunto de actitudes y una tendencia general en la dirección y enfoque de la experiencia.

Meditación minfulness: práctica

Meditación conciencia plenaLa meditación consciente o la plena práctica de la meditación son tan simples como su nombre indica.

“¿Cómo practicar la atención?”. Tienes que ser plenamente conscientes del momento presente para centrar tu atención en el momento y en lo que eres, lo que sientes. Es un despertar, un renacimiento al mundo. La práctica de la meditación consciente está atrayendo cada vez a más gente.

Medita con atención para poner fin a un flujo constante de ideas, un asalto de juicios que aplicamos a lo que observamos y sesga nuestra capacidad de percepción con prejuicios y conceptos que no se deben tener en cuenta.

Meditación mindfulness: técnica

La práctica de la atención es flexible y puede ser practicada para centrar la atención en un objeto específico, en tu propia respiración, en una actividad sobre tu propio cuerpo… En todos los casos, a partir del objeto de la atención (objeto físico o espiritual), te fijarás y darás cuenta gradualmente de tu contacto con ese material, tu forma de considerar lo que crees, lo que te aportan esas sensaciones.

Debes seguir tu camino a través de los círculos concéntricos desde tu centro de atención. Debes tratar de perfeccionar las percepciones espirituales y físicas. Aparecerán y desaparecerán objetos de tu meditación. Puedes centrarte en tu trabajo, respiración, en la forma en que tus músculos trabajan para mantener tu postura, en el objeto de tu atención, etc.

En realidad, está claro que la realidad de todas las cosas está de acuerdo con las enseñanzas budistas del país de origen. Es necesario liberarse de los prejuicios preconcebidos para eliminar los filtros que nos impiden ver la realidad.

La práctica de la atención plena cambiará por completo tu relación con el mundo. Aprenderás a sentir tu lugar en el mundo. Te centrarás en él más intensamente, verás todo más claro, libre de obstáculos y sesgos en el juicio.

Al centrarte en el más simple de los gestos, las ideas aparentemente más ligeras, todos los aspectos de tu vida en las relaciones complejas, cosecharás nuevas ideas. Sentirás una especie de asombro inocente mediante gestos agradables llenos de belleza que son casi inmunes.

Tu cuerpo también se beneficiará de la meditación consciente. Al centrarte en las sensaciones más tenues, en los gestos más pequeños sobre los movimientos de los músculos, aprenderás a relajarte. Al no ser tu estado normal, las tensiones se convierten en anomalías y producen acumulación de estrés.

Respirarás tranquilo y sentirás la relajación. Aprenderás a moverte con más precisión. Te habrás dado cuenta que un buen gesto es suficiente para que te sientas bien.

Esto requiere, naturalmente, la práctica regular con una verdadera atención a las más mínimas sensaciones. Tendrás que ser paciente. Los cambios son a veces lentos pero irán trabajando poco a poco en ti.

Disfruta de cada sesión de atención plena y meditación. Pronto notarás los cambios.

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