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Cómo manejar el estrés: Cómo combatir el estrés laboral

¿Qué es el estrés?

estres laboralEl estrés es una respuesta psicológica y fisiológica a los acontecimientos que afectan de una manera u otra nuestro equilibrio personal. Todos sabemos cuáles son los primeros efectos del estrés: latidos fuertes del corazón, tensión en los músculos, respiración acelerada, todos nuestros sentidos alerta…

El estrés biológico está para protegernos y ayudarnos. Por ejemplo, es lo que ayudaba a nuestros antepasados en las cuevas para que sobrevivieran en las situaciones de vida o muerte con las que se enfrentaban a diario. Hoy, la parte mayor del estrés que sentimos es en respuesta a amenazas psicológicas más que físicas.

Si tienes muchas inquietudes y responsabilidades, puede que estés estresada buena parte del tiempo. El problema con el estrés es que cuanto más fuerte es, más difícil de calmar. En lugar de volver a un nivel normal en el momento que cesa la situación de estrés, el ritmo cardíaco y la presión sanguínea siguen elevadas.

La exposición prolongada al estrés aumenta los riesgos de enfermedades cardíacas, obesidad, ansiedad, depresión y problemas de memoria. A causa del abanico de consecuencias que el estrés puede provocar, será esencial aprender a administrarlo de modo más positivo para reducir sus efectos sobre la vida diaria.

El estrés laboral

Un asalariado europeo de cada cinco declara sufrir problemas de salud vinculados al estrés en el trabajo. El fenómeno no escatima ningún sector de actividad.

Hablamos de estrés en el trabajo cuando la persona siente un desequilibrio entre lo que se le pide hacer en el marco profesional y los recursos de los que dispone para responder a ello. Las situaciones estresantes que se instalan en el tiempo tienen, siempre, un coste sobre la salud de los individuos que las sufren. También, tienen repercusiones negativas sobre el funcionamiento de las empresas (rotación de la mano de obra, días perdidos de trabajo, pérdida de calidad de la producción, falta de motivación entre los equipos).

¿Buen estrés? ¿Mal estrés?

Según algunos, el buen estrés les permitiría a los asalariados dar lo mejor de ellos mismos, mientras que el mal estrés les enfermará. No hay, sin embargo, ni estrés bueno ni estrés malo, sólo un fenómeno de adaptación del cuerpo que es necesario. Hay que, en cambio, que diferenciar entre “estrés agudo” y “estrés crónico”, que tienen efectos distintos sobre la salud.

El estado de estrés agudo

Corresponde a las reacciones de nuestro organismo cuando hacemos frente a una amenaza o una actuación puntual (hablar en público, cambio de puesto en el trabajo, situación inesperada). Cuando la situación se acaba, los síntomas de estrés se detienen poco después.

El estado de estrés crónico

Es una respuesta de nuestro cuerpo a una situación de estrés que se instala en el tiempo: cada día, en el trabajo, tenemos la impresión de que lo que se nos pide en el marco profesional excede de nuestras capacidades. El estrés crónico tiene siempre efectos nefastos sobre la salud.

Hacer el lazo entre estrés y trabajo

Los casos de estrés en la empresa son a veces negados o atribuidos únicamente a la fragilidad o inadaptación al puesto de ciertos asalariados. Frente a síntomas de estrés es primordial buscar lazos posibles en el contexto profesional. El exceso de trabajo, objetivos insuficientemente definidos, relaciones difíciles con la jerarquía y una falta de autonomía pueden ser motivo de discusión. Si factores de estrés vinculados al trabajo son puestos en evidencia, medidas adaptadas de prevención permitirán suprimirlos o, por lo menos, reducirlos.

¿Cuáles son los primeros síntomas del estrés laboral?

  • Las tensiones musculares (tensiones, dolores musculares y cansancio) representan el signo más característico del estrés crónico. Este fenómeno es debido a la impregnación de adrenalina que nos prepara para huir del peligro. En otro tiempo, estas reacciones servían para hacer frente a situaciones peligrosas, incluso mortales. Hoy, son los problemas sociales, profesionales o familiares los que hacen surgir el estrés.
  • Problemas de sueño: las personas estresadas duermen mal llevándoles, esta falta de sueño, a una depresión (falta de ganas de levantarse por la mañana, pérdida de la autoestima, pérdida de confianza en sí mismo, tristeza).
  • El cansancio.
  • La ansiedad, el enervamiento.
  • Alteraciones del humor: pérdida de ganas de reír, humor que decae, paso de la risa a las lágrimas, falta de ánimo, bajada del entusiasmo, dificultades para levantarse por la mañana e ir al trabajo, etc.
  • Bajada de libido: cuando una persona no tiene ganas de hacer el amor en el seno de una pareja, mientras que todo esté bien por otro lado, es un signo de estrés.

Los signos del estrés agudo

También existe toda una serie de síntomas que corresponden al estrés agudo:

  • La diarrea en el caso de un estudiante, antes de tener un examen, por ejemplo.
  • Los dolores de cabeza, sobre todo en las mujeres,
  • La boca se seca antes de sufrir un examen oral.
  • Una aceleración de la respiración.
  • Pérdida del apetito, etc.

Síntomas del estrés crónico y del estrés laboral

Los síntomas provocados por el estrés son variables, numerosos y de intensidad, más o menos, violenta. Varían de una persona a otra. Para algunos, la jaqueca o dolores de cabeza serán su manifestación principal, para otros será el eczema o el insomnio. Ciertos individuos estresados también pueden presentar varias manifestaciones asociadas. El cansancio puede representar una manifestación de estrés crónico.

Disturbios fisiológicos

El estrés generalmente se traduce por problemas digestivos (úlcera, náuseas y vómitos son síntomas digestivos corrientes puestos en marcha por el estrés).

Los síntomas también pueden ser cardiovasculares, como un aumento de la frecuencia cardíaca con sensación de aceleración del latido cardíaco, palpitaciones, hipertensión arterial o aumento del colesterol malo.

Dolor de cabeza y crisis de jaqueca también son síntomas frecuentes puestos en marcha por el estrés. Están, a veces, acompañados por hiperventilación (soplo corto y rápido), sudor (transpiración), manos sudorosas, mal aliento y diarrea.

Los episodios de estrés a menudo ponen en marcha insomnios y pesadillas.

Disturbios psicológicos

Irritabilidad, angustia, tics, nudos en la garganta, cólera, episodios de pánico y depresión pueden aparecer.

Pueden aparecer problemas de comportamiento como: cambios de humor frecuentes, susceptibilidad, dificultad de concentración y dificultad para relacionarse con los allegados o colegas de trabajo.

Se acompañan de modificaciones de ciertas costumbres: aumento del consumo de tabaco y alcohol. Modificación en las costumbres alimenticias y toma de peso.

Patologías asociadas al estrés laboral

El estrés es un factor de riesgo para ciertas enfermedades de piel como el eczema o la urticaria. Por otro lado, las tensiones musculares pueden representar signos del estrés.

Anginas, herpes, gripe aparecen más frecuentemente entre las personas estresadas. Los cabellos están particularmente expuestos al estrés, lo que puede traducirse por una caída de ellos tanto en el hombre como en la mujer. Impotencia o ausencia de deseo en el caso de la mujer pueden traducir un estrés subyacente. Las reglas pueden volverse irregulares en la mujer.

Identificar lo que causa el estrés

Una vez reparados en los signos del estrés, hay que preguntarse por qué se está estresado e identificar, claramente, los agentes estresantes. La mayoría de las veces, el sujeto estresado los conoce: pérdida de empleo, divorcio, dificultades familiares, hijos con problemas de salud o psicológicos, dificultades relacionales, fusión y reorganización en la empresa, mudanza, etc.

Globalmente, lo que genera el estrés son los cambios radicales que no han sido preparados.

Manejo del estrés

El primer modo de administrar el estrés es prepararse de antemano para los cambios que se presenten: un cambio de empleo, una mudanza, incluso un divorcio.

Y si no fue posible prepararse, hay que esforzarse por reaccionar en consecuencia y encontrar una solución adaptada.

Cómo combatir el estrés

Cualesquiera que sean las razones de tu estrés, hay que reaccionar rápidamente y adoptar medidas para vivir más serenamente.

Actitud positiva

Primeramente, deberás identificar la fuente de estrés y preguntarte si tu reacción se adapta a la situación o es exagerada. A menudo, hacemos una montaña de una pequeñez en un arranque negativo. Lo mejor es ser positivo y hacer frente a la tarea asignada. Desdramatiza y aprecia la diferencia entre los problemas graves y las pequeñas preocupaciones del día a día. Siendo optimista estarás en posesión de todos los medios para enfrentarte con tu tarea diaria.

Organízate

Aunque la vida esté llena de imprevistos, pon todo lo necesario de tu parte para evitar el ” estrés de último minuto”. Una buena gestión del tiempo será beneficiosa. Anota, claramente, todas las cosas importantes que debes hacer en una agenda, listas diarias por orden de importancia y tacha las tareas a medida que las vayas haciendo. Te dará la impresión de avanzar y no olvidarte de nada.

Evacua las tensiones y relájate

¿Estás agotado? No te dejes invadir por las tensiones, libérate y expresa tus sentimientos sean positivos o negativos. Procúrate momentos de descanso olvidando tus preocupaciones: lee un buen libro, escucha música que te guste, toma un baño caliente, abandónate en el sofá, vete de tiendas, ríete…

Métodos simples para relajarte

La solución más simple para luchar contra el estrés es respirar bien. La respiración abdominal es la base de toda relajación (yoga, sofrología). Te basta con inspirar profundamente hinchando el vientre, la caja torácica y los hombros suben al mismo tiempo, después de expirar lentamente por la boca. Imagina que inspiras energía y calma y expulsas las tensiones y los pensamientos negativos. El yoga, en particular, te enseña a respirar y a regenerarte a partir de posturas, a partir de reglas y de principios elementales de higiene de vida.

Aliviar el estrés con medicinas alternativas

Las medicinas alternativas son remedios naturales muy buenos para limitar eficazmente el estrés diario. La homeopatía se revela como una alternativa excelente a la toma de psicofármacos. La homeopatía permite una mejor adaptación al estrés sin privar al estudiante del arranque que necesita. Hace reaccionar al organismo, le ayuda a sacar sus recursos más íntimos.

La homeopatía presenta la ventaja de no arrastrar dependencia o somnolencia. Cada reacción al estrés (memoria, fobia, insomnios) puede tener una respuesta homeopática a título preventivo.

No esperes a estar estresado para consultar sobre el tema.

Una buena higiene de vida es indispensable

Por otra parte, administrar tu estrés pasa por una vida sana. La alimentación debe ser equilibrada: hay que consumir, por lo menos, cuatro frutas y verduras al día, beber 1,5 L de agua diaria y no saltarse ninguna comida para así poder cubrir todos los gastos energéticos (una mujer debe consumir por término medio de dos mil a dos mil quinientas calorías / día y un hombre de dos mil quinientas a tres mil).

Durante los períodos de estrés intenso, las reservas de magnesio se agotan y nos ponemos nerviosos e irritables. El magnesio es un elemento esencial para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. La aportación diaria recomendada es de 500 mg.

Lo encontramos en el pan integral, los cereales, el chocolate negro, los plátanos, los frutos secos (almendras, avellanas) las verduras… Es aconsejable evitar excitantes como el tabaco, el alcohol, el té, el café y los excesos de azúcar que, aunque tienen un lado tónico y estimulante, pueden transformarse en una bola infernal de nervios.

Haz deporte

Para evacuar el estrés, no hay nada mejor que la práctica deportiva. El deporte permitirá canalizar tu energía, hacerte pensar en otra cosa y concentrarte en tu cuerpo. Después de una sesión de deporte, te sentirás descansado gracias a las endorfinas (hormonas del placer) liberadas durante el esfuerzo. Puedes practicar cualquier deporte, sabiendo que las disciplinas más corrientes y simples que se pueden practicar son la marcha, carrera a pie, natación, bicicleta, fitness…

Un paseo en plena naturaleza (o espacios verdes) te será beneficioso para sacar provecho de la esencia de los árboles, de la calma de la naturaleza, del canto de las aves. Ahí podrás recuperar energía. El sol es un aliado del espíritu porque sus rayos ayudan a la síntesis de la melanina, hormona del buen humor.

Nada mejor que pasar buena noche en los brazos de Morfeo

El último elemento que determina la resistencia el estrés es la calidad del sueño. En efecto, para estar en forma, hay que sentirse descansado y para ello hay que respetar el reloj interno de cada uno.

Remedios naturales para bajar el estrés con plantas

El corazoncillo

Como combatir el estres

Como combatir el estres

El corazoncillo es conocido por sus propiedades antidepresivas y calmantes. Según la Agencia europea de la Medicina, el uso tradicional del corazoncillo es reconocido para luchar contra el agotamiento psíquico pasajero y las tendencias a la depresión ligera y pasajera. Actúa, también, sobre la ansiedad, el nerviosismo, el estrés, el sueño y el equilibrio emocional.
Para los problemas del sueño vinculados al estrés, el corazoncillo se consume en forma de decocción de sus flores o en cápsulas (extraídos secos).
En los casos de depresión provocada por el estrés, el corazoncillo se recomienda para una mayor eficacia en forma de tintura-madre, gotas o EPS (extractos de plantas).

El lúpulo

El lúpulo pertenece a la familia de las Cannabáceas y es una planta anti estrés. Las flores hembras del lúpulo, sus conos, son famosas por sus virtudes tranquilizantes y sedantes. Se toma en forma de tisana (amarga). Los conos pueden ser secados, luego molidos y tomados en forma de cápsula o extracto líquido.

El toronjil

De un gusto agradablemente cítrico, las flores y las hojas de toronjil son tradicionalmente consumidas en forma de tisana, tintura o extracto líquido para concentrar sus efectos y luchar contra el estrés mental y la agitación nerviosa. Lo llamamos “la planta del despego” porque hace que el estrés retroceda.

La pasiflora

La pasiflora es utilizada por su efecto calmante. Ayuda a luchar contra el estrés, apacigua los estados ligeramente ansiosos y nerviosos. La pasiflora se toma en forma de infusión, pero es más eficaz y más fácil de dosificar en forma de extracto alcoholizado (tintura-madre).

La valeriana

A la valeriana se la reconoce por sus propiedades ansiolíticas. Se utiliza en tisana para los problemas del sueño vinculados al estrés. Esta planta sedante favorece la aparición del sueño. Teniendo en cuenta lo amargo de la planta, está recomendado consumirla en forma de cápsula. La decocción de sus raíces y el extracto líquido de valeriana son famosos por ser imbebibles.

El escholtzia

El escholtzia posee propiedades calmantes, antiespasmódicas y analgésicas. Es particularmente eficaz en forma de EPS (extracto de planta estandarizado) cuando el sueño no es reparador y cuando el estrés provoca despertares nocturnos. El escholtzia puede ser tomado en forma de tisana (parte aérea de la flor), en extracto líquido o en tintura – madre (en gotas).

La rhodiola

La rhodiola, llamada “raíz de los deportistas” es un estimulante que ayuda a luchar contra la ansiedad, la depresión y a administrar el cansancio generado por el estrés. La planta es más eficaz en forma de EPS (extracto de planta estandarizado).

El mucuna

El mucuna es rico en L-Dopa, un aminoácido utilizado para luchar contra la enfermedad de Parkinson, la depresión vinculada al estrés y los estados apáticos. Se consume en forma de tisana y en forma de extracto de planta (EPS) con el fin de atenuar los efectos del estrés guardando un buen equilibrio psicofísico. Lo utilizamos, también, bajo esta forma con el fin de estimular una libido anulada por el estrés.

Remedios caseros para el estrés

Elimina tu estrés gracias a estas bateas caseras nacidas de la experiencia y la ciencia.
Nuestro organismo puede, muy bien, soportar un breve período de estrés de vez en cuando. Pero un estrés importante, que se prolonga, puede tener repercusiones no sólo sobre el espíritu, sino también sobre la salud física. El hecho de sentirse impotente para cambiar una situación difícil, constituye un factor de estrés particularmente importante. En este caso, el mejor modo de disminuir su influencia es relajarse y tratar de reencontrar serenidad y maestría.

Concéntrate

La relajación por la meditación tiene como resultado poner en cortocircuito al estrés

Siéntate en una posición confortable. Cierra los ojos, luego escoge una palabra o una fórmula simple, por ejemplo, “esto va”. Concéntrate en tu respiración y pronuncia la palabra o la fórmula en cada espiración. Si algunos pensamientos malos aparecen para distraerte, trata de evacuarlos y vuelva a tu palabra o fórmula. Prosigue de diez a veinte minutos. Haz, por lo menos, una sesión al día.

Músicas relajantes

Se ha demostrado que ciertas músicas reducen la frecuencia cardíaca, bajan la presión arterial y devuelven la concentración sanguínea de hormonas del estrés, a la normalidad. Tan pronto como te sientas estresado, descansa escuchando algo relajante.

Emprende un viaje en el tiempo

Si estás angustiado por algo, rememora una situación comparable que hayas vivido algunos meses antes, y que sumergió en el mismo estado. ¿Qué importancia tiene ese acontecimiento ahora? Probablemente, ninguna. Trata de proyectarte dentro de un año y de considerar, a posteriori, el problema que te ocupa actualmente. Este salto en el tiempo te ayudará a relativizar.

Practica la relajación progresiva

Cuando te encuentres tumbado, prueba la relajación progresiva. Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo. Cierra los ojos. Comienza por estirar tus dedos del pie al máximo atrayéndolos hacia ti.

Mantén la extensión durante diez segundos, luego relaja. Después de los dedos del pie, pon en tensión y afloja, sucesivamente, tus piernas, vientre, dedos, brazos, cuello y cara. Después de haber contraído todo su cuerpo, de pies a cabeza, relájate completamente.

Cómo prevenir el estrés

Camina o practica deportes durante veinte minutos

Tres veces a la semana. La actividad física estimula la producción de endorfinas, sustancia que provoca una sensación de bienestar y calma la ansiedad.

Limita tu consumo de alcohol, cafeína, teína y azúcar

Si fumas, no lo hagas. Todas estas sustancias pueden aumentar los síntomas del estrés (aumento de la frecuencia cardíaca, temblores, manos sudorosas, ansiedad e irritabilidad).

Entrégate a una actividad descansada

La jardinería, el tejido de punto, los rompecabezas, la lectura y otros pasatiempos pueden ayudarte a poner a un lado el estrés de la vida diaria.

Difundir aceites esenciales

Los aceites esenciales relajantes: el aceite esencial de naranja dulce, el aceite esencial de lavanda verdadera, el aceite esencial de palo de rosa y el aceite esencial de ylang ylang completa.
En tu difusor de aceite esencial pon tres o cuatro gotas del aceite esencial de tu elección.

Tomar un baño relajante

Un buen baño caliente permite relajarse al máximo. Descanso asegurado.

Receta del baño a la lavanda:
  1. Haz calentar en una cacerola un litro de agua con 4 c. (aproximadamente 60 g) de lavanda fresca o seca.
    2. Deja hervir de 15 a 20 minutos.
    3. Filtra.
    4. Añade aceite de aceituna (oliva), 2 c. de miel y un puñado de sal gruesa.
    5. Vierte esta loción tranquilizadora en el agua de tu baño.
    6. Aplícate un perfume de lavanda.
Receta de baño al bicarbonato de sosa:

Añade un vaso de bicarbonato de sosa al agua de tu baño. Espera que se disuelva antes de entrar en tu bañera.

Receta del baño a la tila:
  1. Haz hervir un litro de agua.
  2. Corta el fuego.
  3. Vierte 200 g de flores de tila.
  4. Deja hacer en infusión de 15 a 20 minutos.
  5. Filtra.
  6. Viértelo en el agua de tu baño.

Comer plátanos

El plátano es rico en magnesio y contiene serotonina. Estos dos elementos afectan mucho sobre el humor. En efecto, una falta de magnesio o de serotonina puede producir estrés y ansiedad. Está aconsejado para las personas cansadas y estresadas.

Hacer curas de ginseng

El ginseng es un estimulante del sistema nervioso, intelectual y físico. Actúa en profundidad sobre nuestro organismo. Esta planta aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse a los diferentes tipos de estrés. El ginseng puede interferir con ciertas medicinas, pídele consejo a tu médico.

Comer chocolate negro

Date un placer comiendo chocolate negro, te animará y ofrecerá un buen momento de descanso. Atención, solamente algunos cuadrados al día, no una tableta entera.

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