Cómo perder 5 kilos en una semana
Muchos deseamos bajar de peso rápidamente y nos preguntamos cómo perder 3, 4, o 5 kilos en una o dos semanas. Un método probado desde hace algunos años es la dieta Dukan. La dieta Dukan consiste en consumir alimentos ricos en proteínas que conducen a la pérdida de peso. El objetivo final de este programa es enseñar a comer de forma equilibrada ayudando a seleccionar los alimentos en función de su ingesta nutricional.
Puedes perder peso a largo plazo a través del aprendizaje de buenos hábitos alimenticios.
¿Cómo funciona la dieta Dukan?
Se compone de cuatro etapas:
- La fase de ataque o perder hasta cinco kilos en una semana.
- La fase de crucero o perder peso con el tiempo.
- La fase de consolidación o aprender cómo mantenerte en tu nuevo peso.
- La fase de estabilización cambiando los hábitos alimenticios para evitar recuperar el peso.
La dieta Dukan se diferencia de otras técnicas porque se basa, principalmente, en consumir un menor número de calorías durante la comida.
Cuando uno quiere perder vientre, por ejemplo, el objetivo de la dieta Dukan es minimizar la grasa y los carbohidratos de la dieta. Tu cuerpo se alimentará exclusivamente de proteínas para perder peso.
Paso 1: perder 5 kg en una semana con la fase de ataque
Comerás alimentos sin grasa y con alto contenido en proteínas, principalmente carne (pollo, pavo) y también pescado. También, productos lácteos como yogur 0%, queso de soja, huevos… También, es importante beber mucha agua para eliminar toxinas y no deshidratarse.
Esta primera fase es relativamente corta, tiene una duración de 5 a 10 días (hasta 2 semanas como máximo), pero es una fase relativamente intensa debido a la rápida pérdida de peso que se produce. La eficacia de esta técnica varía de una persona a otra, pero no es raro ver a las personas perder hasta 5 kilos en una semana.
En esta fase, los resultados de pérdida de peso pueden ser inmediatos. Se puede bajar de peso muy rápidamente en un corto período de tiempo.
Paso 2: perder rápidamente peso del estómago, nalgas, muslos, brazos, pantorrillas, caderas… Es la fase de crucero
Una dieta alterna
Alternarás una dieta únicamente de proteínas, como en la Fase 1, y otra basada en proteínas y vegetales. Elegirás los días dependiendo de tu comodidad.
Algunas personas tendrán problemas para mantener únicamente el consumo de alimentos ricos en proteínas durante unos días, por lo que tendrán tendencia a alternar con mayor frecuencia las dos posibilidades. Otros resistirán fácilmente durante períodos más largos. En general, el cambio de frecuencia es del orden de 4 a 5 días. Por ejemplo, cinco días sólo con proteínas y después cuatro días con proteínas y verduras.
Puedes probar diferentes combinaciones para evaluar el ritmo alternado que más te convenga para perder peso rápidamente.
Dependiendo de la cantidad de peso que se quiera perder, se puede continuar con la segunda fase más o menos tiempo. La persona más motivada puede perder hasta diez kilos en un mes. La mayoría se las arregla para perder diez kilogramos a partir de los dos meses. En realidad, depende de los objetivos y motivación de cada uno.
Si quieres perder peso en el vientre de manera rápida, un período de semanas debería ser suficiente. Por contra, te llevará meses perder peso en los muslos, caderas, cuello, brazos, pecho, a nivel de la cintura, abdomen, piernas y pantorrillas.
Lo que debes comer durante esa fase
Las verduras que se permiten comer son bastante limitadas. Algunos alimentos que se consideran «verduras», en realidad contienen gran cantidad de hidratos de carbono. Para perder peso de forma rápida y eficaz, se deben excluir las zanahorias, los guisantes, el maíz y las patatas. Se recomienda tomar verduras verdes.
Se puede echar en la ensalada: lechuga, espinaca, brócoli, pepinos, tomates, pimientos, champiñones y cebollas. También, judías verdes, col, coliflor, espárragos y apio. Puedes comerlos crudos, cocidos al vapor o hervidos.
Además, en la fase 2 aumentará tu pérdida de peso si, además del régimen alimenticio, caminas al día durante unos treinta minutos y continúas bebiendo mucha agua.
No siempre es fácil dedicar tiempo a los deportes, pero gestos simples cómo subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, ir caminando a la tienda en lugar de tomar el coche…, cuentan y te ayudarán a perder peso de manera más rápida.
Paso 3: aprende a resistir las tentaciones durante esta dieta con la fase de consolidación
Este paso no tiene la intención de hacerte perder peso. No vas a perder peso durante esta fase, pero felicítate porque has logrado alcanzar las metas que te habías propuesto para perder peso de manera eficaz.
Tu motivación ahora será mantener la higiene de los alimentos mientras incluyes un poco más de variedad en la dieta. Esto no significa que no tengas que esforzarte para mantenerte en tu nuevo peso. Durante esta fase de consolidación puedes añadir un poco de fruta, pan y queso, así como una «comida de fiesta» por semana.
Un menú típico para la semana
- Continúa el consumo de proteínas y verduras. Sigue siendo una de las bases del menú.
- Puedes comer una fruta al día, pero, mejor, que sean frutas ricas en agua como las manzanas, sandía…
- Puedes comer dos rebanadas de pan. Si utilizas mantequilla que sea baja en grasa.
- También puedes comer alimentos ricos en carbohidratos como la pasta o el arroz, una vez por semana.
- Una vez por semana puedes celebrar un banquete permitiéndote de todo. Disfruta de comer cualquier cosa que te haga feliz.
Paso 4: aprender a no recuperar el peso con la fase de estabilización
Principio de la fase de estabilización
Ahora estás en forma y te sientes mejor contigo misma porque has conseguido el peso deseado.
Has consumido una dieta más saludable y tus esfuerzos han sido premiados.
Esta nueva fase tiene como objetivo fortalecer tus esfuerzos y asegurar que tu pérdida de peso dure mientras mantengas la higiene de los alimentos.
Lo que comemos a largo plazo
Mantendremos el ritmo de la Fase 3 concediéndonos un día de placer a la semana. Pero, además, incorporarás un día dedicado exclusivamente a la «proteína» como en la fase de ataque.
Deberás comer alimentos ricos en proteínas como carne y pescado que te ayudaron a perder peso rápidamente durante la primera fase de dieta.
Ventajas y desventajas de la dieta Dukan cuando se quiere perder peso rápida y puntualmente
Ventajas: dieta efectiva y saludable
- Es relativamente fácil de tomar ya sea en casa o en el exterior (restaurante, con los amigos…).
- Se basa en alimentos naturales que se pueden encontrar en todas partes. Tómate tiempo para cocinarlos tú mismo.
- Esta dieta rica en proteínas no produce sensación de hambre, que es una de las principales razones de abandono por los que buscan perder peso.
- La fase final te permite comer lo que quieras una vez a la semana. Esto hace que este método sea más fácilmente seguido a largo plazo.
- La fase de inicio es adecuada para aquellos que les gusta la carne, principalmente carne magra rica en proteínas.
Desventajas: un régimen que puede cansar
- Comer sólo alimentos ricos en proteínas puede pasar por alto algunos sabores.
- Otras personas pueden sentirse estreñidas debido a la falta de fibra.
- Se notará sensación de fatiga. Este método hace bajar de peso muy rápidamente, quizás demasiado, y en algunas personas puede producir falta de vitaminas y minerales.
- Es recomendable que tengas un seguimiento profesionalizado sobre todo si sigues intensamente el régimen.
Objetivo final: ¿cómo mantenerte en tu nuevo peso a largo plazo?
No debes olvidar todo lo aprendido en las fases anteriores: seguir haciendo ejercicio regularmente y beber mucha agua.
Beber mucha agua no sólo es bueno para liberar toxinas, sino también para mantenerse hidratado en todo momento. Es importante para la dieta no tener sensación de hambre.
Una dieta es más efectiva si la complementamos con deporte o actividad física.
El método Dukan debe ser entendido y aplicado en su totalidad para ser eficaz a largo plazo. El objetivo final es enseñarte a comer mejor cambiando tus hábitos alimenticios para bajar de peso rápidamente y evitar el aumento de peso después de la dieta.
