¿Como tonificar los glúteos?
Tonificar gluteos
Unas nalgas musculosas y bien torneadas desencadenan la envidia de las mujeres y las miradas de admiración del sexo masculino. También, permiten usar pantalones ajustados, faldas cortas, leggings o pantalones de yoga siempre con el mismo éxito.
Es algo que a todas las chicas les gustaría tener y que no es, necesariamente, imposible de obtener.
Nalgas planas, sin tono, caídas… Te daremos todas las claves para evitarlas.
Músculos del glúteo
Las nalgas se componen de tres músculos insertados en el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
El glúteo mayor:
En la parte posterior de la pelvis está el glúteo mayor. La mayoría de los músculos de los glúteos actúan sobre la extensión de la cadera.
Es a él a quien debemos la forma redondeada de las nalgas que tanto llaman la atención.
El glúteo medio:
El músculo glúteo medio tiene forma de abanico. El glúteo medio ayuda a que las nalgas estén bien formadas si está bien tonificado. Su acción permite el movimiento y la rotación de la cadera.
Glúteo menor:
La acción del glúteo menor es similar a la del glúteo medio. Abductor y rotador interno del muslo, las nalgas y otros músculos más pequeños.
El conocimiento de la estructura anatómica y morfológica de la región glútea, y la
comprensión de la acción de estos músculos, son útiles para tonificar y dar forma a las
nalgas. Está estrechamente relacionado con la genética, el estilo de vida y la actividad física.
Trucos para levantar glúteos: cámbiate de ropa
Elige los pantalones rectos
Algunos pantalones pueden ayudarte a transformar tus nalgas consiguiendo que se vean más redondas y firmes. Ten en cuenta esto la próxima vez que compres un par de jeans:
- Elige pantalones apretados. Los pantalones holgados «ahogan» tus curvas, haciendo imposible que puedan verse por el exceso de tejido. Vaqueros pitillo o leggins son la opción perfecta para mostrar tus nalgas.
- Ten en cuenta la ubicación de los bolsillos. Bolsillos altos y pequeños dan la impresión de que tus nalgas son más impresionantes. Bolsillos con lentejuelas, bordados, o hilo de color pueden llamar la atención sobre tu parte trasera. Evita los pantalones vaqueros con bolsillos grandes, o los que no tienen ninguno.
- Usa pantalones vaqueros de talle alto: la parte superior de los pantalones debe centrarse en la parte más delgada de tu cintura, esto hará que tus nalgas parezcan más imponentes.
- Usa pantalones vaqueros de talle bajo alrededor de la parte más ancha de caderas. Con una camiseta ajustada también puedes resaltar un trasero más grande.
- Evite los pantalones vaqueros oscuros que suelen dar la impresión de un trasero más pequeño. En su lugar, opta por los pantalones vaqueros blancos, pastel o azul brillante.
Apunte tu tamaño
Los pantalones ajustados lograrán que tus glúteos parezcan más impresionantes. Si tu cintura es delgada, prueba estos consejos:
- Usa un cinturón en la cintura. Toma uno de tamaño medio o ancho y átalo alrededor de la parte más delgada de tu cintura. Para acentuar aún más tu cintura, elige un cinturón oscuro con una camisa.
- Si tienes un poco de grasa alrededor de la cintura, intenta que la ropa ajustada no la empuje alrededor de las caderas y nalgas.
- Evita las rayas horizontales. Las telas «pesadas» con dibujos demasiado grandes se centrarán en tu vientre y parecerá más grande. En su lugar, opta por ropas que hagan que el culo parezca más grande y sexy.
Usa zapatos de tacón alto
Los tacones alteran la curva natural de la columna vertebral, sacando los glúteos y senos.
- Evita pequeños tacones bajos y opta por tacones de aguja.
- Tus piernas tendrán un aire más fuerte y las nalgas darán la impresión de ser de 2,5 a 5 cm. más altas.
Dieta para aumentar glúteos
Los alimentos con proteínas
Come alimentos ricos en proteínas de forma regular para aumentar el tamaño de tus glúteos. Entre los alimentos recomendados están la pechuga de pavo, la soja, el pollo, la carne de res magra y el atún.
Los hidratos de carbono
Los alimentos recomendados que contienen grandes cantidades de hidratos de carbono son la pasta de trigo, patatas, pan de trigo, avena, patatas dulces. Ten en cuenta que estos alimentos aumentan las nalgas.
Frutas y verduras
También se recomienda comer frutas y verduras como las toronjas, las manzanas, los plátanos y la ensalada verde.
Otro alimento recomendado son los frijoles.
Ejercicios para aumentar y levantar los glúteos
El ejercicio realizado diariamente tendrá un impacto positivo en el desarrollo de los músculos de los glúteos y el modelado de estos. Subiendo escaleras conseguirás que sean más firmes y proporcionados. Bajar escaleras también sirve.
Para que el ejercicio sea eficaz para las nalgas, pon la punta del pie en el escalón plano y baja el talón. Esto sirve para los músculos de la pantorrilla delanteros y traseros, muslos y nalgas.
Para un trabajo más dinámico, sube las escaleras de dos en dos.
Por otra parte, recuerda doblar las rodillas para recoger o levantar objetos del suelo y empuja con los muslos y nalgas al subir.
Para aquellos que temen al esfuerzo físico intenso, la simple contracción de los glúteos 20 veces durante 10 segundos cuando te sientes, puede ser beneficioso.
Deportes para endurecer los glúteos
Ejercicios para aumentar gluteos
Claramente, hay deportes que promueven el desarrollo de los músculos de las nalgas como patinar, andar en bicicleta, nadar, correr, caminar a paso ligero, voleibol, aeróbicos o la danza. Los movimientos realizados durante la práctica de estos deportes trabajan los glúteos por lo que, con el tiempo, esta estimulación fortalece los músculos de la curva de la cadera y los glúteos
La transformación de la forma de tu trasero por la práctica de estos deportes depende de tres parámetros: los movimientos de intensidad, suficiencia y regularidad.
Idoneidad:
Aunque los deportes mencionados son favorables para el desarrollo de los
músculos de los glúteos, cada movimiento debe hacerse con la mayor atención. La correcta ejecución de los movimientos debe garantizar el desarrollo y equilibrio morfológico de las nalgas, sintiendo que contraes los músculos con cada aplicación.
Intensidad:
Naturalmente, la mayoría de los esfuerzos de cada entrenamiento consiguen que los músculos de los glúteos estén bien formados y firmes. Ellos ganan en volumen como consecuencia del desarrollo y engrosamiento de las fibras musculares.
Deportes recomendados para tonificar los glúteos
Estas son algunas de las actividades que pueden ayudarte a trabajar los glúteos de la mejor manera. A continuación se muestran las que han demostrado su eficacia. Estos deportes deben ser practicados con regularidad para que sean realmente eficaces.
Footing:
Fácil de realizar, la intensidad es ajustable a la resistencia de cada persona. Correr regularmente es beneficioso para la remodelación de las nalgas.
Sprints:
Cuando se desea obtener resultados rápidos en el desarrollo de los músculos de los glúteos, correr carreras cortas (60 metros, 100 metros, 200 metros) es recomendable.
Bicicleta:
Práctica la bicicleta preferentemente con una fuerte resistencia (alto ratio) mediante la colocación de la cadena en el plato grande y el piñón más pequeño.
Estimula los músculos de los glúteos, abdominales y toda la parte inferior del cuerpo.
Sentadilla:
Con una intensidad ajustable a cada uno, la posición en cuclillas puede trabajar parte del conjunto inferior del cuerpo y las nalgas rápidamente.
Natación:
Nadar con patadas es muy efectivo para perfeccionar las piernas y los glúteos.
Otras técnicas para aumentar glúteos
Obtener artículos que aumenten los glúteos
Podrías tratar de conseguir algún artilugio que levante al instante tus nalgas. Puedes, también, comprar cojines diseñados para hacer crecer tu culo cuando te pones los pantalones vaqueros. Son muy eficaces y su efecto es inmediato. Elige el tamaño que mejor te vaya dependiendo de tu ropa y la apariencia que desees tener.
- Algunos pantalones se venden con acolchado incorporado. Compra los pantalones vaqueros o leggings así.
- Haz tu propio relleno utilizando almohadas y edredones.
Cuidado con las cirugías e implantes para aumentar glúteos
Las inyecciones y los implantes se han vuelto muy populares en los últimos años, pero los resultados no siempre han sido buenos. En algunos casos, los pacientes fueron dejados con los glúteos desiguales. En el peor de los casos, estos procedimientos pueden llevar a problemas médicos serios.
- Algunas personas han muerto después de recibir inyecciones de implantes tóxicos o fuera de lugar. Es importante que sepas los efectos secundarios posibles antes de recurrir a este tipo de procedimiento.
Consejos para aumentar glúteos rápidamente
- Haz ejercicio todos los días. Cuando te acostumbres a ello, no te detengas. Puedes escuchar música para motivarte y seguir adelante. Antes de que te des cuenta, tendrás un cuerpo hermoso.
- No dejes de hacer estos ejercicios aunque estés satisfecha con los resultados.
- Aunque hayas alcanzado tu meta, no pares.
- Cuando trabajes los glúteos asegúrate de que tu dieta contenga la suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular.
- No dejes de comer buena comida.
- Tienes que acostumbrarte a hacer sentadillas cada día, de lo contrario no serás capaz de mantener tus resultados.
- No dejes de hacer tus ejercicios cuando consigas el cuerpo que deseas tener. Podrías volver al punto de partida.
- Tomará tiempo obtener buenos resultados. Mantén la concentración y sé paciente.
- Mantén una dieta saludable y nunca te rindas.
- Come una dieta equilibrada y haz ejercicio.
- Siempre y aunque no hayas alcanzado tu meta, acepta tu cuerpo tal como es.
Conclusión sobre el aumento de glúteos
Todos estos consejos tienen una eficacia real pero limitada por las características genéticas de cada uno. Algunas personas tienen muchos problemas para conseguir nalgas musculosas, mientras que otros sólo necesitan una docena de sesiones.
El trabajo de tonificar glúteos implica la adecuación de los ejercicios de acuerdo a la anatomía de cada uno.
Para trabajar con eficacia y de forma inteligente, presta atención a tus actividades diarias. Practica deporte en esa dirección y toma en consideración nuestro asesoramiento y consejos.
Para ir más lejos, les recomendamos los excelentes libros que les ayudaran mucho:
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Aumente sus glúteos
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Glúteos de escandalo
