Remedios naturales para el insomnio
Se define difícilmente al insomnio porque no existen «normas» en materia de sueño.
El insomnio se caracteriza por una dificultad para dormir lo suficiente, afectando a las actividades de la vida corriente y produciendo somnolencia, menor atención, irritabilidad, etc. Algunas personas duermen pocas horas por la noche sin grandes repercusiones.
Generalmente, atacando a la causa del insomnio, la inmensa mayoría de la gente recupera un sueño reparador después de algunas semanas.
Tipos de insomnio
Distinguimos dos tipos de insomnio:
- El insomnio pasajero: los síntomas están unidos a una situación a menudo fácilmente identificable (un período estresante en la oficina, un divorcio, etc.). Este tipo de insomnio puede durar varias semanas.
- El insomnio crónico: la dificultad para dormir debe manifestarse por lo menos tres noches a la semana, durante un mes.
El límite entre estos dos tipos de insomnio no está claro.
Las causas del insomnio
El insomnio es un problema que afecta a más del 10 % de la población adulta. Se traduce por una disminución de la cantidad y calidad del sueño (dificultades para dormir, despertares nocturnos, despertarse temprano por la mañana). Durante el día se siente cansancio, somnolencia e irritabilidad.
Atención, no eres insomne porque duermas cinco o seis horas: si te sientes bien durante el día no debes inquietarte. Lo mismo, si pasas una noche en blanco debido a un acontecimiento ocasional (indigestión, emoción fuerte). Lo anterior no significa que sufras insomnio: una noche o dos de descanso y la falta de sueño será rápidamente recuperada. El insomnio se convierte en un problema real cuando se hace crónico y perturba la vida de cada día.
Las causas del insomnio son numerosas. Problemas de higiene de vida pueden ser el principio de dificultades para dormir. Así, el consumo abusivo de excitantes (café, té, alcohol, tabaco) o el hecho de comer demasiado, o demasiado poco por la noche, pueden ser los responsables de dificultades para encontrar el sueño. La falta de actividad física o, al contrario, una actividad física demasiado intensa pueden ser motivo de insomnio. El insomnio puede asociarse con ciertas enfermedades (asma, úlcera) o la toma de medicinas excitantes (cortisona, beta bloqueantes) que perturban el sueño. No hay que olvidar causas vinculadas al entorno: cuarto ruidoso o demasiado luminoso, somier o colchón de mala calidad…
El insomnio puede tener causa orgánica, como un síndrome de piernas inquietas o una apnea del sueño. El síndrome de las piernas inquietas es frecuente entre las mujeres embarazadas y las personas de más de sesenta años. Se traduce por sensaciones de quemazón, irritaciones, picores en las piernas en el momento de acostarse. Estas sensaciones obligan a la persona a levantarse, a caminar, a refrescar las piernas bajo la ducha para impedir el adormecimiento.
Este síndrome se acompaña de movimientos periódicos de las piernas durante la noche que pueden molestar al cónyuge. La apnea del sueño es otra causa orgánica que ocasiona insomnio. Es muy difícil descubrirla y provoca un cansancio importante por la mañana, con problemas de memoria y concentración. Estos problemas de piernas inquietas y apnea del sueño se ponen, generalmente, en evidencia gracias al testimonio del cónyuge.
En un gran número de casos, el insomnio está vinculado a causas psicológicas. Está, a menudo, atado a un episodio traumatizante (operación quirúrgica, parto) que, aunque ya pasado, dejó la angustia de la noche en blanco. Tan pronto como la persona se acuesta, los sistemas para despertarse se aceleran impidiendo el adormecimiento. Los problemas de depresión, así como la ansiedad y el estrés, también son causas de insomnio.
El sueño de la persona de edad
Quien ha alcanzado cierta edad no se plantea esta cuestión. Tienen todo lo que les hace falta: una batería de somníferos, ansiolíticos y antidepresivos según las causas. Los franceses están entre los primeros consumidores en el mundo, utilizando de tres a cinco veces más somníferos que otros países europeos. El consumo es muy elevado entre las personas de edad, ya que no soportan el no poder quedar dormidos rápidamente y despertarse muchas veces por la noche.
Sin embargo, como lo dice la Alta Autoridad de Salud (HAS):
Envejecer se acompaña de una evolución fisiológica que cambia la organización temporal y la calidad del sueño. La persona mayor duerme menos por la noche. Su sueño se fracciona, a veces con una o varias siestas durante la jornada, y se reparte de otro modo en el conjunto de las 24 horas. En muchas personas, esto induce a un sentimiento de «mal dormir» que les empuja a quejarse de insomnio sin que lo sea realmente.
Atención a los somníferos demasiado consumidos
Debes saber que ciertos somníferos (no se sabe muy bien cuales) pueden aumentar los riesgos de muerto precoz. Adormecen demasiado profundamente. No es una broma. ¿La molécula es responsable de esta muerte en sueño o bien es la enfermedad la que crea el insomnio responsable de la muerte?
Un estudio americano publicado por el British Medical Journal Open dice que los hipnóticos inducirían un aumento de la mortalidad. Hasta tomados muy ocasionalmente, aumentarían el riesgo de muerto precoz y también de cánceres. El Dr. Daniel Kripke y sus colaboradores estudiaron a diez mil quinientos voluntarios de 54 años de edad por término medio, a los que controlaron durante dos años y medio. Durante este período, pudieron recurrir, ocasional o regularmente, a una o varias medicinas hipnóticas: benzodiacepinas, o derivados tales como el zolpidem, el eszopiclone o el zaleplon, barbitúricos y sedantes antihistamínicos utilizados en las alergias. Existen una gran variedad de medicinas para dormir.
Este grupo de pacientes fueron comparados con un segundo grupo, compuesto de veintitrés mil sujetos, que no tomaban ninguna medicina para dormir. Estos voluntarios presentaban las mismas características de edad, sexo e higiene de vida que la población estudiada. Su estado de salud, peso y origen étnico también fueron tomados en consideración. La única diferencia entre ambos grupos era el consumo de medicinas hipnóticas.
Los resultados son edificantes: a partir de dieciocho tomas de estas medicinas en un año, el riesgo de defunción prematura se multiplicaba por 3,5. Este riesgo aumentaría con la cantidad de hipnóticos consumidos. En efecto, entre dieciocho y ciento treinta y dos tomas al año, el riesgo de defunción se cuadriplicaba o quintuplicaba más allá de esa cifra. Los usuarios de hipnóticos en altas dosis también verían su riesgo de padecer cáncer aumentado en un 35 %.
El excelente neurólogo y director del laboratorio del sueño del HOSPITAL UNIVERSITARIO de Montpellier, Pr Yves Dauvilliers, fue prudente. A sus ojos, estos resultados constituían un argumento suplementario para reevaluar regularmente el informe beneficio / riesgo de estas moléculas encargadas de las afecciones crónicas del sueño.
El HAS estudió las afecciones del sueño porque eran, muy a menudo, signo de alerta de otras patologías ocultas: dolores nocturnos, problemas urinarios, apnea del sueño, movimientos periódicos de las piernas, depresión.
EL HAS recomienda, frente a trastornos del sueño, investigar las causas para apoyarse en un diagnóstico del insomnio: agenda del sueño, cuestionario del sueño, recomendaciones para los trastornos del sueño en el adulto.
¿Cómo reducir y parar el consumo de somníferos?
Se tratará de dirigir al paciente hacia la bajada progresiva de los somníferos prescritos en exceso. En efecto, no hay que dejarlos de golpe. Es el momento de cambiar las costumbres alimentarias cenando menos por la noche, evitando la carne de vaca (bisté, embutidos entre los que están el jamón) que aumentarían el trabajo de la digestión alejándonos del sueño.
Una cena con verduras cocidas al dente, una buena ensalada rociada de aceite de oliva extra virgen, una tira fina de queso de cabra o de oveja, una fruta largamente masticada de temporada, sin olvidar un vaso de buen vino BIO sin demasiados sulfitos.
Remedios caseros para el insomnio: tres plantas para dormir mejor
Evidentemente, por la noche mejor evitar los excitantes: café, té, alcohol fuerte y la tele con sus emisiones de películas que aportan poco a nuestra cultura.
No vaciles en recurrir a las plantas. Me gustaría presentarte tres contra el insomnio: el espino blanco, la tila y la valeriana.
El espino blanco para relajar tu cuerpo
Ya utilizado en la Grecia antigua, el espino blanco está recomendado para estos problemas.
Contiene flavonoides y procyanidin que actúan como antioxidantes y regularizan el ritmo cardíaco. Es la conclusión del grupo Cochrane que hizo la síntesis de estudios clínicos sobre miles de sujetos tratados con espino blanco.
El espino blanco ayuda a relajar el corazón, sobre todo si se tiene hipertensión. El ritmo cardíaco disminuye, la respiración disminuye (va más despacio). El cuerpo está descansado, lo que favorece el adormecimiento.
La tila como sedante
Desde hace tiempo, las flores de tila son consumidas en infusión contra el cansancio nervioso y el insomnio. En otro tiempo, se daba un baño de agua con infusión de tila a los niños sobreexcitados para calmarles antes de dormir.
La tila actúa como el espino blanco en el sistema cardíaco: impidiendo la coagulación sanguínea y el estrechamiento de las arterias.
La valeriana mejora la calidad del sueño
La valeriana fue investigada por sus raíces. Numerosos estudios demostraron la actividad de la valeriana sobre el sistema nervioso central: relajante, sedante y contra los espasmos musculares.
La valeriana reduce el tiempo de adormecimiento y mejora la calidad del sueño. Esto ha sido demostrado por un estudio controlado por placebo. El grupo que recibía valeriana produjo una aceleración del adormecimiento. Por otro lado, registros de las ondas cerebrales durante el sueño confirmaron que la valeriana mejoraba la estructura del sueño.
Es necesario tomar la valeriana durante dos o tres semanas antes de sentir los efectos.
Si buscas otras plantas eficaces contra el insomnio, puedes probar la manzanilla y el lúpulo.
Diez remedios para el insomnio
¿Cómo se debe dormir? ¿Qué debemos hacer para dormir mejor?
Pasamos por término medio un tercio de nuestra vida durmiendo. El sueño es vital para el aprendizaje de nuestra memoria y esencial para nuestro organismo. Sin embargo, no es siempre fácil caer en los brazos de Morfeo. Descubre, rápidamente, estas ayudas para dormir bien y recobrar un sueño reparador.
Remedio n°1: comer bien antes de dormir
Es esencial tomar una buena cena antes de dormir. Come ligero, justo lo que hace falta. Utiliza azúcares lentos como las pastas, el arroz, el trigo… Y, sobre todo, evita una cena demasiado rica en proteínas.
Remedio n°2: utiliza las plantas
Ciertas plantas favorecen el sueño. Toma una pequeña taza de infusión de manzanilla, verbena, flor de azahar, tila o valeriana treinta minutos antes de acostarte.
Remedio n°3: beber leche caliente
Si no tomas tisanas, bebe una taza de leche caliente con 1 c. de miel. Un remedio de la abuela conocido desde tiempos remotos por sus poderes tranquilizantes.
Remedio n°4: el aceite esencial de lavanda
Pon algunas gotas de aceite esencial de lavanda sobre tu almohada. Si deseas perfumar el cuarto, utiliza un difusor de aceite esencial. La lavanda tiene poderes calmantes que favorecen el sueño. También podemos utilizarla en un baño caliente.
Remedio n°5: crear un ritual de acción al acostarte
El ritual de la acción al acostarte puede revelarse indispensable para dormir. Lee, escucha música, toma un baño…
Remedio n°6: escucha tu cuerpo
Acuéstate en cuanto notes sueño (bostezos, nuca rígida, picazón de los ojos, etc.). Si no escuchas los signos de tu cuerpo, deberás esperar al ciclo próximo del sueño.
Remedio n°7: mantener el mismo ritmo
Con el fin de no perturbar tu reloj biológico, mantén la hora de levantarte y acostarte lo más regular posible entre semana y fin de semana.
Remedio n°8: ajusta la temperatura del cuarto
Duerme en un cuarto a 20 ° máximo. Si la temperatura de tu cuarto es demasiado elevada, airea la habitación antes de dormir con el fin de que baje la temperatura.
Remedio n°9: olvida pensar
Haz vacío en tu cabeza. Anota en un cuaderno todo lo que te inquieta, o tienes que hacer el día siguiente, con el fin de no pensar más en ello. Medita, concéntrate en tu respiración.
Remedio n°10: dormir en el negro total
Apaga todas las luces.
Cómo evitar el insomnio: Las cosas a prescribir, desterrar y evitar
A prescribir
- Una almohada confortable: debe sostener bien la nuca. Si no es así deberías cambiarla.
- Un buen colchón: debería cambiarse cada siete o diez años como máximo.
- Una actividad física regular: para sentirte cansado durante la noche, nada mejor que practicar una actividad física de, al menos, treinta minutos durante la jornada.
- Los excitantes como la nicotina y el alcohol dos horas antes de acostarte.
- Los cafés y los tés después de las cuatro de la tarde.
- Evita acostarte con el estómago demasiado lleno.
- Quita la televisión o el ordenador en tu cuarto.
- Hacer una siesta de más de treinta minutos durante la jornada. En cambio, una siesta de veinte minutos será perfecta.
A evitar:
Si después de haber probado todos estos métodos no sientes sueño, levántate y haz algo relajante. Tan pronto como el menor signo de sueño aparezca, vuelve a acostarte.
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